(박소민 코치) 여러분 안녕하세요 여러분과 함께 운동할 동작 데모 코치 박소민 (류광현 원장) 여러분 몸의 밸런스를 책임질 척추 관절 전문의 류광현 원장입니다 (박소민 코치) 원장님 오늘은 몸 어떤 부분의 밸런스를 찾아볼 수 있을까요? (류광현 원장) 오늘은 몸의 중심인 코어의 밸런스를 찾아볼 예정입니다 (박소민 코치) 오 코어 제가 또 한 코어 하긴 하거든요 근데 코어가 중요하다는 말은 운동하면서 너무 많이 들었어요 제가 뭐 피겨, 골프, 필라테스, 유산소 운동 다 하는데 그때마다 코어를 늘 말씀하시더라고요 코어가 무너졌다는 걸 우리가 느낄 수 있는 대표적인 상황은 어떤 것들이 있을까요? (류광현 원장) 심부 근육과 자세 유지 근육인 코어 이 코어가 무너진 사람들의 특징은 오래 걷거나 앉아 있을 때 허리 통증이 있다 또는 다른 부위보다 복부와 허벅지 앞쪽에 살이 많다 걸을 때 골반이 흔들리거나 한쪽 발목을 자주 삔다 그리고 허리 염좌가 자주 발생하는 증상들이 있겠는데요 코어는 선천적인 것이 중요하지만 포기하지 않고 단련하는 노력이 필요합니다 (박소민 코치) 저도 뭔가 코어 운동을 열심히 해야 될 것 같은 생각도 들고요 평소에 바른 자세에 좀 신경을 써야겠다는 생각이 드는데요 오늘 동작 너무 궁금합니다 얼른 알려주세요 (류광현 원장) 코어 운동의 핵심은 등척성 운동입니다 오늘의 동작은 이완이나 강화 동작을 나눠서 진행하지 않고 약해진 코어를 이완하면서 강화시켜 줄 수 있는 동작들로 진행해 볼 텐데요 모두 누워서 진행하는 동작으로 평소에 누워 있는 거 좋아하시는 분들 집중해 주세요 그럼 오늘의 스트레칭, 코어 밸런스 찾기! 바로 시작해볼까요? (류광현 원장) 첫 번째 동작 코어 근육 강화로 허리를 안정할 수 있는 팔다리 꺾기 일명 데드버그라고 하는 동작입니다 이 동작의 경우 복식 호흡이 매우 중요합니다 한번 여기 누워 보실까요? 편안한 자세로 누워서 천장을 향해서 손을 뻗어줍니다 그리고 무릎을 90도 정도로 구부려 주세요 이 상태만 해도 코어를 이미 쓰고 있기 때문에 충분한 운동이 됩니다 숨을 후 한번 내셔 볼까요 후 내쉬고 코어를 잡힌 상태에서 오른팔을 들어 주시고 왼쪽 다리를 펴 주세요 그리고 다시 제자리로 이게 한 동작이 됩니다 다시 한번 호흡을 고르시고 다시 후 내쉬고 접고 이번에는 왼쪽 팔 들고 오른쪽 팔 펴고 돌아오시고 이게 반대편의 한 동작입니다 이렇게 좌우를 번갈아가면서 진행해 주시면 되겠습니다 이 동작을 10회씩 3세트 진행해 주세요 (류광현 원장) 한의사의 꿀팁! 이 준비 동작에서 허리 통증이 발생한다든지 골반에서 다리까지 방사통이라든지 신경통이 있다면 그쪽 방향은 진행하지 않으셔도 됩니다. 예를 들어 좌측에 신경통이 있다면 좌측 무릎을 구부려 주시고 오른쪽 손으로는 골반을 잡아주세요 이 상태에서 후 한번 내쉬어 볼까요 후 코어 잡고 팔 들고 다리 펴 주시고 돌아오시고 이 동작을 10회씩 3세트 진행합니다 (류광현 원장) 다리를 구부린 채로 들어야 좌골 신경에 자극이 가지 않아 하지 통증이 나타나지 않습니다 [음악] 팔을 머리 위로 넘길 때 어깨가 아프다면 아프기 전까지만 넘겨 주세요 무리하지 않으셔도 됩니다 이 운동은 허리가 안 좋은 분들도 걱정 없이 할 수 있는 좋은 운동이니 자주 해주세요 반대쪽 동작을 할 때 헷갈릴 수 있으니 더욱 집중해 주세요 동작에 있어서 복부와 호흡에 집중해 주세요 (류광현 원장) 두 번째 동작 약해진 허리근육을 강화하는 허리 들어올리기 스트레칭입니다 이 동작은 브릿지라는 이름으로 많이 들어 보셨을 텐데요 허리에 무리가 가지 않는 선에서 동작을 진행해 주세요 한번 여기 한번 누워 보실까요 이렇게 편하게 누은 상태에서 무릎을 먼저 구부려 줍니다 양쪽 다 이때 무릎을 너무 멀리 벌려서 발과 엉덩이가 많이 벌어지면 허벅지의 근육에 힘이 쓰기 때문에 가까이 붙여주시면 좋습니다 이 상태에서 손은 바닥을 편하게 눌러 주시고 호흡을 편하게 하시면 됩니다 이게 준비 자세이고 후 한번 내쉬어 보시고 이 상태에서 코어를 딱 잡아 준 상태에서 우리는 엉덩이> 꼬리뼈> 척추가 천천히 들어올리는 느낌으로 엉덩이를 바닥에서 떼어 볼 거예요 한번 천천히 들어 볼까요 네 좋습니다 등, 허리, 엉덩이가 일직선이 유지되도록 집중해주시고 자세를 유지해 주시면 더 좋습니다 이 상태를 5초 정도 길게는 8에서 10초 정도 유지해 주시면 됩니다 내려올 때도 척추> 꼬리뼈> 엉덩이가 순서대로 내려오시면 좋습니다 자 천천히 내려와 볼게요 숨을 천천히 골라 주시고 이 동작을 10회씩 3세트 진행해 주세요 (류광현 원장) 한의사의 꿀팁! 여기서 자극이 덜 하신 분들은 한 발씩 떼는 것을 운동을 하면 되겠습니다 들어 주시고 내렸다가 반대쪽도 발을 들어 주시고 내렸다가 그리고 천천히 내려와 주세요 10회씩 3세트 진행해주세요 [음악] 뒤꿈치와 엉덩이 사이가 너무 멀면 허벅지 뒤쪽에 자극이 가므로 엉덩이에서 발 하나 정도 간격을 유지하는 것이 좋습니다 동작 중에 허리에 통증이 있다면 동작을 멈춰 주세요 골반을 배꼽쪽으로 말면서 복부에 힘을 준 상태로 들어올려야 허리에 통증이 생기지 않습니다 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의합니다 가능하다면 천천히 내려와 주세요 천천히 자세를 유지하면서 진행하는 것이 코어에 도움이 됩니다 배꼽과 복부를 일직선상보다 더 앞으로 내밀지 않도록 합니다 허리 통증이 발생할 수 있습니다 (류광현 원장) 자 오늘은 코어에 도움이 되는 스트레칭 알아봤는데요 소미님 오늘 운동은 어떠셨나요? (박소민 코치) 오늘 동작들도 누워서 진행하는 동작들이 많다 보니까 처음에는 어 이거 운동되는 거 맞아 이런 생각도 들고요 좀 쉬워 보였는데 코어랑 호흡에 집중하면서 해보니까 금방 또 열이 오르더라고요 (류광현 원장) 네 맞습니다 오늘 동작은 누워서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작으로 준비했지만 누워서 한다고 또 너무 쉽게만 보면 안 되는 동작입니다 소미 님처럼 모두 코어에 집중하면서 운동해 주셔야 돼요 (박소민 코치) 네 코어 집중 여러분 지금 누워서 눈으로 운동하고 계신 분들 저희가 다 알고 있습니다 그렇죠? 오늘 스트레칭 내일로 미루지 마시고요 바로 따라해 주세요 (류광현 원장) 오늘 동작을 하면서 궁금하신 점이 있다면 댓글 남겨 주세요 (박소민 코치) 그럼 저희는 이렇게 코어 밸런스 찾기 완료했고요 다음 밸런스 스트레칭으로 만나요 (박소민 코치/류광현 원장) 안녕